면역력 높이는 방법 작은 습관에서 시작해 보자.
코로나19와 독감등 각종 호흡기 질환이 계속되고 있고 30일부터 실내 마스크 해제도 실시되었습니다. 이제는 개인 선택의 영역으로 넘어오게 된 시점이므로 내 가족, 나의 건강은 스스로 지켜야 할 때가 아닌가 싶습니다. 이미 알고 있지만 놓치는 작은 습관, 그 기본적인 생활 습관만으로도 면역력을 증진시켜 준다고 하는데 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.
1. 충분한 규칙적인 수면
자는 동안 우리 몸은 면역 체계를 정비한다고 합니다. 바이러스 감염세포를 제거하는 백혈구 T세포의 공격력이 높아지고 면역 반응을 조절하는 단백질 사이토킨 분비량도 늘어난다고 해요. 반대로 수면의 질이 떨어진다면 질병의 위험도 커진다고 합니다. 감염병에 걸릴 가능성이 높아지는 것은 물론 만성염증이 생겨 당뇨병이나 죽상동맹경화증과 같은 만성질환이 생길 수 있다고 해요. 하지만 수면의 질은 고려하지 않고 수면 시간만 길게 자게 되면 오히려 스트레스 등을 유발하여 기초대사량이 낮아질 수 있다고 합니다. 또 자기 3시간 전에는 음식 섭취를 하지 않고 심한 운동도 피하는 것이 좋습니다. 보통 6시간에서 8시간 정도 숙면하시는 게 좋고 낮잠 자는 것도 도움이 되기도 합니다만 단 낮잠시간은 20분~30분 정도이며 그 이상 자면 신체 리듬이 깨질 수 있습니다.
2. 손 자주 씻기
감염병을 예방하는 가장 기본적이고 효과적인 방법은 30초 이상 깨끗하게 손을 씻는 것입니다. 손 씻기만으로도 감염병 원인균과 바이러스를 80%까지 제거할 수 있다고 하니 외출 후 손 씻기 잊지 말아야겠습니다.
3. 하루 1번 가벼운 운동
무리한 운동은 오히려 면역력이 낮아질 수 있으므로 가벼운 스트레칭이나 땀이 날 정도의 유산소 운동을(계단 오르기, 걷기, 뛰기, 등산, 자전거, 수영 등) 규칙적으로 해주시면 면역력 증진뿐만 아니라 신체·정신건강 유지에도 도움이 되며 스트레스 해소에도 많은 도움을 줍니다.
4. 수분 섭취 해주기
물을 자주 마시면 입과 호흡기로 바이러스, 세균등 병원균이 들어오는 것을 막을 수 있습니다. 호흡기 점막이 촉촉하면 섬모운동이 활발해져 바이러스가 체내로 들어오는 것을 효과적으로 막을 수 있기 때문에 물은 1.5L~ 2L 정도 마셔줍니다. 입이 마르고 눈이 건조하면 체내에 수분이 부족하다는 신호이므로 즉시 물을 마셔주시는 게 좋습니다.
5. 가벼운 산책으로 햇볕 쬐기
비타민 D 농도가 떨어지면 면역력이 떨어져 각종 호흡기 질환에 걸릴 위험이 커지기 때문에 하루 적어도 20분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋다고 합니다. 실제로 비타민D의 혈중 농도가 정상 범위보다 낮을 때 인플루엔자등 질병에 노출될 확률이 40% 이상 커진다는 연구 결과가 있습니다.
6. 림프절 마사지 해주기
림프절을 마사지해 주는 것도 면역력을 높이는데 효과적이라고 하니 귀밑, 목뒤, 겨드랑이 등 림프절을 가볍게 자극해 주면 됩니다.
면역력 높이는 음식.
오메가 3가 풍부한 연어, 정어리, 청어, 고등어등은 면역세포 기능을 향상해 주고 오메가 3 지방산의 DHA는 백혈구 활동을 증가해 면역력 강화하는데 도움을 준다고 합니다. 비타민 C가 풍부한 감귤류나 면역력 증진을 돕는 비타민 E, 마그네슘등이 풍부한 견과류, 장 건강에 좋은 요구르트등이 좋습니다. 반대로 당 함유량이 높은 탄산음료, 주스, 케이크, 사탕등 당 함유량이 높은 식품은 몸의 염증을 유발하니 피해야 하며 술은 간뿐만 아니라 면역체계약화, 뼈 형성손상, 상처 회복 방해등 우리 몸에 다양한 문제를 일으킨다고 합니다.
면역력 높이는 영양제
1. 비타민 D
2. 블랙 엘더베리
3. 비타민 C
4. 프로폴리스
5. 아연
6. 셀레늄 등으로 보충해 주는 것이 좋습니다.
면역력 저하 증상
- 피로가 계속된다.
- 감기에 자주 걸린다.
- 피부에 염증이 잘 생긴다.
- 몸에서 미열이 난다.
- 눈 밑에서 다크서클이 심해진다.
- 입 안이 자주 헌다.
- 체력이 떨어진다.
위 증상이 있다면 면역력 높이는 6가지 작은 습관 실천해 보아요.
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