혈당 걱정 없는 든든한 한 끼, 퀴노아 비빔밥!

 

 

 

 

 

슈퍼푸드 중 하나인 퀴노아!

당뇨, 다이어트, 채식, 항산화 등 다양한 니즈를 만족시킬 수 있는 아주 똑똑한 식재료이다.

하지만 뭐든 과하면 좋을 게 없다. 퀴노아의 장점 및 단점을 알고 균형 있게 섭취하자!

 

퀴노아의 장점 퀴노아의 단점 퀴노아 비빔밥 레시피 (기본재료) 만드는 방법

 

 

퀴노아의 장점

1. 고단백 식품

식물성인데도 필수 아미노산 9종이 모두 들어 있는 완전 단백질이다. 특히 채식주의자나 단백질 보충이 필요한 당뇨 환자에게 좋다.

2. 식이섬유 풍부

혈당 상승 억제, 장 건강 개선, 포만감 UP, 당 조절이나 다이어트에도 큰 도움이 된다.

3. 저혈당 지수

GI가 낮아서 혈당을 천천히 올려 당뇨식에 딱이다.

4. 글루텐 프리

밀가루 알레르기나  글루텐에 민감한 사람도 안전하게 섭취 가능하다.

5. 미네랄 & 항산화 풍부

마그네슘, 철, 칼륨, 아연, 망간 등이 풍부하며, 플라보노이드 같은 항산화 성분이 있어 염증 억제에도 도움 된다.

 

퀴노아의 단점

1. 사포닌(Saponin) 성분

퀴노아 껍질에는 사포닌이라는 쓴 성분이 있어서 제대로 씻지 않으면 쓴맛이 나므로 반드시 흐르는 물에 충분히 씻어 준다.

2. 탄수화물 함량

단백질이 많지만, 탄수화물도 100g당 약 21g이 있다. (많이 먹으면 혈당이 올라갈 수 있으니 양 조절이 필요하다.)

3. 가격이 비싸다.

쌀이나 보리 같은 일반 곡물보다 상대적으로 비싸다.

4. 과민반응 가능성이 있다.

드물긴 하지만 일부 사람들은 소화불량이나 알레르기 같은 반응을 보이기도 한다.

 

 

 

퀴노아 비빔밥은 일반 비빔밥보다 훨씬 더 건강하고 혈당에도 부담이 적다.

' 맛 + 다이어트 + 당조절 = 퀴노아 비빔밥 '

 

 

퀴노아 비빔밥 레시피 (1인분)

▶ 기본 재료

· 퀴노아 1컵

· 물 2컵

· 참기름 약간

· 계란 1개당

· 김가루 or 구운 김(토핑)

 

▶ 비빔 나물/채소/고기 (원하는 재료 넣기) 냉장고 털어도 됩니다~

· 시금치(데친 것) 

· 콩나물

· 애호박 (볶기)

· 버섯 (표고, 느타리등 볶거나 무친 거)

· 당근 (채 썰어 볶기)

· 생야채 가능(오이채, 상추, 양배추, 새싹)

 

▶ 양념장 2가지

1. 저염 간장 + 참기름 + 깨

2. 고추장 + 다진 마늘 1 티스푼 + 참기름 + 깨

 

 

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[ 만드는 방법 ] 

 

1. 퀴노아 삶기

퀴노아를 체에 밭쳐 흐르는 물에 깨끗이 씻어 준 후, 물 2컵과 함께 냄비에 넣고 끓여준다. 물이 끓기 시작하면 중 약불로 줄여서 15분 정도  익힌 후, 불 끄고 5분 뜸 들여 준다. (퀴노아가 물을 다 흡수하고 투명해집니다.)

※ 쓴 맛(사포닌)을 없애기 위해서는 깨끗이 헹구어 주셔야 합니다.

 

2. 채소 준비하기

시금치 

- 끓인 물에 소금 한 꼬집 넣고 데쳐준 후, 찬 물에 잘 헹궈준다.

- 물기를 꼭 짠 시금치에 다진 마늘 + 참기름 + 소금 or 국간장 + 깨를 넣은 후 무쳐준다.

콩나물

- 콩나물 손질하기 (뿌리 부분 끝을 제거해 주고, 깨끗이 씻어 준다)

- 냄비에 콩나물이 반 정도 잠길 정도의 물을 넣고 뚜껑을 덮은 상태에서 3~4분 정도 센 불에서 삶아준다.

- 삶아준 콩나물을 차가운 물에 헹궈 체에 밭쳐 물기를 빼준다.

- 콩나물 + 소금 + 다진 마늘 + 참기름 + 깨를 넣고 무쳐준다.

애호박 

- 애호박을 4 등분해서 썰어준다.

- 후라이팬에 식용유 1스푼 + 들기름 1스푼을 넣고 다진 대파와 다진 마늘을 넣고 볶아준다.

- 파향이 올라오면 썰어두었던 애호박을 넣고 소금 1 작은 티스푼을 넣고 간을 해 볶아준다.

- 3분가량 더 볶아주다가 애호박이 익으면 깨를 넣고 마무리해 준다.

당근

- 기름 두른 팬에 채 썬 당근과 소금 한 꼬집을 넣고 볶아준다.

 

3. 계란후라이

노른자 반숙으로 맛있게 후라이 해준다.

 

4. 양념장 만들기

1. 저염 간장 + 참기름 + 깨

2. 고추장 + 다진 마늘 1 티스푼 + 참기름 + 깨

 

5. 그릇에 담기

그릇에 퀴노아를 깔고, 준비해 둔 채소들을 보기 좋게 올려준다.

 

 

★ 퀴노아 + 현미 혼합해서 사용해도 좋다.

    고기 토핑으로 함께 올려주셔도 좋아요~

 

 

 

 

 

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